Nuestra querida Isabel Gutiérrez, Health Coach certificada por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, nos va explicar todo sobre el ayuno intermitente y cómo hacerlo de forma correcta.
Lean este dato: en 2022, el 10% de los estadounidenses encuestados por el Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación afirmaron ayunar de forma intermitente. Una encuesta realizada por la Cleveland Clinic en 2019 mostró que cerca del 16% de los estadounidenses han intentado ayunar de alguna manera.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Es abstenerse de manera voluntaria de consumir alimentos durante una cantidad determinada de horas al día. Es obtener todos los nutrientes que necesitamos durante la ventana de alimentación.
Es un proceso clave para remover las toxinas asociadas con enfermedades, reparación celular y promover la regeneración de las células en nuestro organismo, a esto se le llama AUTOFAGIA. Este mecanismo natural de regeneración ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular.
Durante la ventana de ayuno solo se deben consumir líquidos, y posteriormente alimentos que te brinden toda la nutrición que necesitas.
Es súper importante explica que NO todo el mundo puede hacer ayuno intermitente, NO recomiendo que lo hagan: adolescentes, personas con diabetes tipo 1 o con hipoglucemia. Sí o sí tienen que ir con especialistas para que les haga un análisis completo y puedan saber la cantidad de horas que van a dejar de comer.
¿De dónde viene el ayuno intermitente?
Es una práctica de salud que se viene practicando por muchos años, de hecho nuestros antepasados lo hacían de manera natural, salían a cazar y recolectar, comían y ya no había alimento disponible en la noche. Seguían el ciclo circadiano, es decir comían cuando había luz natural, no comían cuando oscurecía. Aquí alineas tu alimentación con este ciclo circadiano.
Tipos más frecuentes de ayuno:
- 12 horas de ayuno x 12 horas de alimentación
- 14 horas de ayuno x 10 horas de alimentación
- 16 horas de ayuno x 8 horas de alimentación
- 18 horas de ayuno x 6 horas de alimentación
¿Cuales son los beneficios del ayuno?
Entre los beneficios del ayuno intermitente se encuentran:
- Mejor Digestión
- Estimula genes de longevidad
- Claridad mental
- Menor estrés oxidativo
- Autofagia: Proceso natural de reciclaje de células que no nos sirven, limpiar y reparar células.
- El ayuno puede promover la pérdida de peso y quema de grasa, ya que tu organismo comienza a recurrir a sus depósitos de grasa para obtener energía.
- Mejora los niveles de azúcar en la sangre, lo cual tiene efectos directos en el manejo de la insulina.
- Mejora en la sensibilidad de la insulina, ya que el organismo deja de generar picos debido al consumo constante de alimentos.
- Desarrollo de un sistema inmunológico mucho más fuerte al promover la desinflamación a nivel celular.
- Aumento en la secreción de hormona del crecimiento, lo que nos ayuda a promover el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento atlético y el metabolismo saludable.
- Longevidad, ya que promueve la generación de nuevas células.
- Mejora en las bacterias buenas de nuestro intestino, disminuyendo la inflamación y malestares digestivos.
- Los niveles de grelina -también conocida como la ‘hormona del hambre’- se equilibran, haciendo más fácil controlar el hambre y la ansiedad entre comidas.
- Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.
¿Qué NO es el ayuno intermitente?
El ayuno no es dejar de comer de manera total, entrando en un estado de inanición.
El ayuno no es una dieta, además no es un permiso para consumir alimentos desmedidamente o sin preocuparnos de sus ingredientes porque ‘al fin que el resto del día no voy a comer’.
El ayuno no es una manera de castigarnos por una comida abundante, tampoco es una solución mágica a nuestros problemas de salud, requiere constancia y compromiso.
El ayuno no es contar los minutos y segundos hasta la siguiente comida generando estrés por su implementación.
¿Cómo empezar a ayunar?
Antes de empezar con el ayuno intermitente, es súper importante que se acerquen a un especialista en nutrición para que les hagan estudios y sepan si son candidatos a esto, hecho esto pueden hacerlo:
- De manera gradual: ve poco a poco
- Tienes que aprender a comer antes de ayunar
- Ideal que sea conforme al ciclo circadiano, es decir cenar temprano.
- Que no sea algo que te cause estrés ni que cuentes los minutos para comer, siempre es importante escuchar a tu cuerpo.
¿Por qué no son lo mismo la restricción calórica y el ayuno intermitente?
En el ayuno no reduces tus calorías, solo las comes en la ventana de alimentación, cuando la gente cree que el ayuno es comer por debajo de tus requerimientos, se genera reducción de masa muscular al no cubrir las necesidades nutrimentales por una mala elección de alimentos.
¿Y qué es lo que sucede?
A largo plazo, todo esto deriva en una salud más pobre, con malestares e incluso mayor almacenamiento de grasa. La reducción de calorías forza al organismo a ralentizarse, para poder emparejarse a la reducción de la ingesta de calorías. El Ayuno Intermitente activa numerosas adaptaciones hormonales que no suceden con la restricción calórica:
- La insulina cae, manteniendo el metabolismo alto.
- La hormona de crecimiento aumenta, manteniendo la masa muscular.
- Contamos con suficiente grasa para permitir que nuestro organismo la utilice sin que nuestro metabolismo se ralentice.
¿Qué no rompe el ayuno?
Bebidas que no rompen el ayuno:
- Agua simple
- Té verde
- Agua mineral (sin endulzantes)
- Agua mineral con limón y sal
- Agua con limón
- Agua con sal
- Café negro
- Café helado
- Café descafeinado
- Té negro
- Té rojo
- Matcha preparado en agua
- Infusiones Herbales
- Agua con jengibre
- Té de jengibre o cúrcuma
- Té de canela
- Agua con vinagre de sidra de manzana (no más de 1 cucharada)
- Infusión de jamaica sin endulzar
Si tiene azúcar, calorías o fibra romperá el ayuno. Lo más importante es siempre escuchar a tu cuerpo, siempre consultar con un profesional ya que puedes tener algún padecimiento o circunstancia en la que no se recomienda hacer ayuno.
Especialista: Isabel Gutierrez Iriarte. Health coach por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, Diplomado y Certificación de Salud Funcional por el Instituto de Salud Funcional Mente-Cuerpo. Coach certificada por el programa de Faster way to fat loss. Certificación de entrenadora de Indoor Cycling.
