¿Sabían que hasta el 60% de las personas en el mundo comemos por estrés y ansiedad, según la Mental Health Foundation?
Pablo León, nuestro neuropsiquiatra de cabecera y a Nicolás Mier y Terán, nutriólogo de cabecera, nos van a explicar las razones por las que comemos por estrés y cómo se relacionan la ansiedad y el estrés con esa horrenda sensación de tener hambre todo el tiempo.
¿Comemos por estrés en todo el mundo?
De acuerdo con la Universidad de Chile, se estima que entre el 30% y el 40% de las personas con sobrepeso recurren a la comida como respuesta a la ansiedad y la depresión. Según Mental Health Foundation, hasta el 60% de las personas en el mundo comen por estrés y ansiedad.
De acuerdo con Rogers Behavioral Health, el 70% de las personas que tienen algún problema alimentario (TCA), tienen depresión. A nivel mundial, alrededor del 4% de la población padece algún trastorno de ansiedad, lo que equivale a más de 300 millones de personas según estimaciones recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En México, se estima que cerca del 19.9% de la población sufre algún tipo de trastorno mental de los cuales la ansiedad es uno de los más prevalentes. Esto representa aproximadamente 8 millones de personas en el país. El 85.9% de las personas con ansiedad no reciben tratamiento adecuado.
Durante la pandemia de COVID-19, los niveles de ansiedad en México aumentaron con más del 30% de la población reportando síntomas relacionados con ansiedad moderada o severa en ciertos períodos.
El cerebro como reguladlo del equilibrio nutricional
¿Sabían que el cerebro, además de ser el centro de nuestras emociones y pensamientos, es también un sofisticado regulador de nuestra alimentación y energía? El cerebro actúa como un integrador clave, monitoreando constantemente los nutrientes que necesita el cuerpo y enviando señales para mantenernos en equilibrio.
Por ejemplo, el hipotálamo desempeña un papel indispensable en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal.
De hecho, estudios genéticos han identificado que muchos de los genes asociados con el índice de masa corporal se expresan en el sistema nervioso central, particularmente en el hipotálamo.
Además, para tomar decisiones sobre qué y cuándo comer, nuestro cuerpo utiliza sensores internos que detectan las necesidades nutricionales y envían información al cerebro. También, nuestros sentidos, como la vista, el olfato y el gusto, juegan un papel crucial.
Por ejemplo, la vista de un platillo atractivo puede estimularnos a comer incluso si no tenemos hambre, algo que la industria alimentaria aprovecha muy bien.
La conexión entre el sistema digestivo y el cerebro
Un descubrimiento fascinante es que el «gusto» no ocurre solo en la boca. Nuestro sistema digestivo tiene receptores que detectan el volumen y el contenido nutricional de los alimentos que consumimos.
Esta información llega al cerebro principalmente a través de dos vías: el nervio vago y las hormonas endocrinas producidas en respuesta a la presencia de alimentos en el tracto gastrointestinal.
Por ejemplo, la leptina, una hormona producida por el tejido adiposo, envía señales al cerebro para suprimir el apetito y aumentar el gasto energético.
Esto ha cambiado nuestra visión del tejido graso, que antes se consideraba un simple almacén de energía y ahora se reconoce como un órgano endocrino activo que comunica constantemente información al cerebro.
Control neural del apetito y la ingesta
El cerebro es el centro de control de todo lo que hacemos, incluido cuándo y cuánto comemos Para tomar estas decisiones, utiliza diferentes partes especializadas que trabajan en equipo.
El hipotálamo: el hipotálamo es una pequeña región en el centro del cerebro, clave para mantener nuestro equilibrio energético. Esta área recibe señales de todo el cuerpo, como los niveles de glucosa (azúcar en sangre) y las hormonas que envían mensajes desde el estómago y la grasa corporal.
Por ejemplo, cuando nuestras reservas de energía están bajas, el hipotálamo «enciende» el hambre para motivarnos a buscar comida. Después de comer, recibe señales que indican que ya estamos llenos, como la leptina (producida por la grasa) o la insulina (del páncreas), y nos dice que paremos de comer.
El tronco encefálico: el controlador del tamaño de las comidas. El tronco encefálico, también llamado cerebro primitivo, se encarga de cosas más inmediatas, como decidir cuánto comemos en una sola comida. Este sistema responde a las señales que llegan del estómago y el intestino a través de nervios como el vago.
Por ejemplo, cuando el estómago está lleno, envía un mensaje de «¡basta, ya no cabe más!» al tronco encefálico. Si esta comunicación no funciona bien (como cuando comemos muy rápido y no damos tiempo a que lleguen estas señales), es más fácil comer en exceso.
El sistema cortico-límbico: emociones y decisiones alimenticias. Aquí es donde entran en juego nuestras emociones, recuerdos y deseos. Este sistema incluye varias partes del cerebro, como: la corteza prefrontal, que ayuda con la toma de decisiones.
Por ejemplo, cuando decides no comer ese pastel porque sabes que no es saludable, esta parte está trabajando.
El sistema límbico, donde están la amígdala y el hipocampo. Estas áreas conectan nuestras emociones y recuerdos con la comida.
Por ejemplo, un olor o sabor puede hacernos recordar una comida especial o incluso provocarnos antojos.
El sistema cortico-límbico también nos ayuda a disfrutar la comida. Aquí se procesan dos aspectos importantes del placer alimenticio:
- El «gustar» (liking): Esto se refiere a cuánto disfrutamos realmente un alimento. Está relacionado con los sabores, texturas y olores que nos resultan agradables.
- El «desear» (wanting): Este es el impulso de comer algo, incluso si no tenemos hambre.
Por ejemplo, ver un comercial de pizza puede despertar el «deseo» de comerla, aunque acabemos de cenar.
¿Cómo el hambre y la saciedad interactúan?
Una parte interesante de cómo funciona nuestro cerebro es que el «gustar» y el «desear» no siempre están sincronizados. Por ejemplo, después de una comida grande, el cerebro puede decir: «Estoy lleno, ya no quiero más comida salada», pero aun así podrías disfrutar un postre dulce. Esto se conoce como saciedad sensorial específica: nos llenamos de un tipo de comida, pero seguimos abiertos a probar otros sabores.
Además, el hambre amplifica el «desear». Si estamos en ayunas, los estímulos relacionados con la comida (como su olor o apariencia) se vuelven más irresistibles. Esto nos muestra que el cerebro no solo responde a nuestras necesidades nutricionales, sino también a factores emocionales y contextuales.
El cerebro y los desafíos modernos
El sistema de control del cerebro evolucionó para ayudarnos a sobrevivir en un mundo donde la comida era escasa, pero en la actualidad enfrentamos desafíos diferentes.
Ahora estamos rodeados de alimentos procesados, anuncios atractivos y distracciones, como comer frente a la tele. Esto puede desbalancear nuestro sistema natural, llevándonos a comer de más, incluso cuando no lo necesitamos.
Energía, actividad física y el cerebro
En el pasado, la actividad física era la principal forma de gastar energía. Sin embargo, en la actualidad, los estilos de vida sedentarios han reducido significativamente este gasto, contribuyendo a problemas como la obesidad.
El cerebro juega un papel importante en motivarnos a realizar actividad física, y hay investigaciones prometedoras sobre cómo estimular esta motivación, especialmente en niños y adolescentes.
Además, el tejido adiposo marrón y beige, conocido por su capacidad para generar calor y quemar calorías, ha ganado atención en los últimos años como posible estrategia para combatir el exceso de peso. Sin embargo, cualquier cambio en el gasto energético debe ir acompañado de una adecuada regulación de la ingesta calórica.
Causas modernas de desequilibrio nutricional
La obesidad, un problema creciente, no tiene una causa única, pero varios factores contribuyen:
- Genética y epigenética: Aunque hay genes asociados con la obesidad, el entorno y las modificaciones epigenéticas juegan un papel crucial.
- Disponibilidad de alimentos densos en energía: La transición hacia dietas ricas en calorías y pobres en fibra ha impactado negativamente nuestra salud.
- Exposición a estímulos alimenticios: Los anuncios de comida y la constante presencia de alimentos procesados desafían nuestra capacidad para regular la ingesta.
- Estrés crónico: Puede llevar a una alimentación emocional, utilizando alimentos ricos en grasas y azúcares como «consuelo».
- Hábitos inconscientes: Comer distraídamente, como frente al televisor, disminuye nuestra capacidad de regular el apetito y puede conducir al exceso.
Estrategias prácticas de las razones por las que comemos por estrés
Entender cómo el cerebro regula la alimentación y el gasto energético nos da herramientas para tomar decisiones informadas. Algunas recomendaciones prácticas incluyen:
- Practicar el «comer consciente», enfocándonos en nuestras comidas sin distracciones.
- Elegir alimentos ricos en nutrientes esenciales que beneficien al cerebro, como omega-3 y antioxidantes.
- Incorporar actividad física regular, no solo para quemar calorías, sino también para estimular nuestra salud mental y motivación.
- Aún queda mucho por descubrir sobre la interacción entre la nutrición y el cerebro, pero lo que sabemos ya nos permite adoptar hábitos que favorezcan tanto nuestra mente como nuestro cuerpo.
La ansiedad y las razones por las que comemos
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro, pero cuando se presenta de forma excesiva, constante e interfiere con la vida diaria, puede convertirse en un trastorno de ansiedad.
Es una emoción caracterizada por sentimientos de preocupación, miedo o nerviosismo, que puede ir acompañada de síntomas físicos como:
- Sudoración.
- Sensación de ahogo.
- Tensión muscular.
Cuando la ansiedad es intensa y persiste más allá de lo esperado, se considera un trastorno, como el trastorno de ansiedad generalizada, ataques de pánico, fobia social o trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
¿Por qué comemos por ansiedad?
Comer por ansiedad (también llamado «alimentación emocional») ocurre porque el cerebro busca alivio rápido del malestar emocional.
Liberación de DOPAMINA: Comer, especialmente alimentos ricos en azúcares y grasas, activa los centros de recompensa del cerebro, generando una sensación momentánea de bienestar y placer.
Alivio emocional: Comer distrae temporalmente de los pensamientos ansiosos o emociones negativas. Es una forma de «llenar un vacío» emocional.
Los alimentos ricos en carbohidratos simples (como dulces o pan) estimulan la liberación de serotonina, una sustancia química asociada con la sensación de bienestar, entonces se genera el círculo negativo.
Falta de herramientas en cuestión al manejo emocional: En lugar de procesar la emoción, recurren a la comida como una forma inconsciente de manejar la ansiedad.
Hábitos aprendidos: Dar comida como recompensa o consuelo en la infancia puede predisponer a usar la comida como refugio emocional en la adultez.
Sensación de control: En momentos de ansiedad, comer puede sentirse como una acción en la que tenemos el control, pero puede derivar en un comportamiento compulsivo que a largo plazo genera más malestar.
Los alimentos que más se consumen por ansiedad
- Papas fritas, cacahuetes y frutos secos, chocolates, galletas chicles y dulces.
- Refrescos, agua embotellada, bebidas energéticas, jugos y aguas de sabor.
Productos “saludables” (tendencia en aumento):
- Barritas de granola (perciben como opciones «light».) Frutas deshidratadas, snacks bajos en calorías: Productos como papas horneadas o palomitas light.
¿Cuál es el diagnóstico?
Es realizado por un profesional de la salud mental, como un psicólogo o psiquiatra y los pasos comunes en el diagnóstico:
- El especialista realiza una entrevista para conocer los síntomas, su duración e impacto en la vida diaria.
- Criterios del DSM-5: Se comparan los síntomas del paciente con los criterios establecidos en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5).
¿Cómo manejar la ansiedad?
Terapias psicológicas:
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): Ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la ansiedad.
- Terapias de relajación y MINDFULLNESS: Técnicas como la meditación y la respiración profunda pueden reducir los niveles de ansiedad.
Cambios en el estilo de vida:
- Ejercicio regular: Libera endorfinas y reduce el cortisol.
- Reparación: cognitiva / metabólica /hormonal.
- Alimentación balanceada: Evitar el consumo excesivo de cafeína y azúcar.
- Evitar el alcohol y drogas: Estas sustancias pueden empeorar los síntomas de ansiedad.
- Dormir bien: Mantener un horario de sueño regular ayuda a regular las emociones.
- Hay que dormir 7 a 9 horas- Énfasis en que dormir es el taller del cuerpo.
Técnicas para controlar el comer emocional:
- Identificar los y sustituirlo, un hábito se cambia por otro.
Tratamiento farmacológico:
- En casos graves, los psiquiatras pueden prescribir medicamentos.
Red de apoyo:
- Hablar con amigos, familia y grupos de apoyo puede reducir el aislamiento y la carga emocional.
Especialistas
Pablo León. Médico cirujano especialista en psiquiatría y neuropsiquiatría. Miembro del Sistema Nacional de Investigadores y jefe del laboratorio de psiquiatría experimental del Instituto Nacional de Neurología y Neurocirugía.
