Octubre 14, 2019

Ayuno Intermitente: ¿yay or nay?

En cabina con Nicolás Mier y Terán Iza, Licenciado en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana. Coordinador de Nutrición, del Centro de Nutrición & Obesidad del Centro Médico ABC. Especialista en el manejo nutricional de pacientes con peso normal, sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas. (Dislipidemia, Hígado graso, Diabetes Mellitus Tipo2) (Twitter:@LNmieryteran // @centromedicoabc // Instagram: nicolasmieryteran // FB: Centro Médico ABC // FB: Nicolás Mier y Terán // Tels: 52308199 y 8193).

¿Qué es?

- No comer durante un periodo específico de tiempo. Alternándolo con alimentación “normal”

- Las comidas se llevan a cabo en períodos estrictos de tiempo en un día o semana

- Solo hidratarse con agua natural, te, agua mineral.

Beneficios:

- Normaliza la sensibilidad de insulina y leptina

- Aumenta la quema de grasa

- Aumenta músculo

- Regula niveles de grelina (hormona del hambre) y de glucosa

- Aumenta producción de hormona del crecimiento: estudios muestran que la aumenta en 1300% en mujeres y en 2000% en hombres, la cual ayuda a crear músculo y a quemar grasa.

- Disminuye niveles de triglicéridos, colesterol LDL y aumenta HDL

- Disminuye estrés oxidativo: disminuye la acumulación de radicales libres en la célula.

- Disminuye presión arterial

- Aumenta protección contra enfermedades neuro degenerativas: debido a que un producto de la quema de grasa son las cetonas y estás son en realidad el combustible preferido para tu cerebro.

- Ayuda a utilizar mejor los alimentos que consumes

Versiones más populares

- La opción más popular probablemente sea ayunar durante 16 horas

- La versión más popular tiene 3 variantes

- 16/8 Ayuno de 16 horas y 8 horas de alimentación.

- 18/6 Ayuno de 16 horas y 8 horas de alimentación.

- 20/4 Ayuno de 16 horas y 8 horas de alimentación.

Otra versión es

- 24 horas de ayuno, alternado con 24 horas de alimentación (normal) 2 a 3 veces por semana.

Otra version 5:2 o 4:3.

- Restricción calórica de 2días a la semana y alimentación Normal 5 días.

- Restricción calórica de 3días a la semana y alimentación Normal45 días.

- En los períodos de ayuno se consume de 400 a 600 kcal

Time-restricted feeding (TRF)

- Comer alimento en cierto tiempo u horas del día

- Puede variar el tiempo según preferencia del paciente

- Comer durante 6-8 horas del día

- Ejemplo comer 1pm, 4pm y 8pm

- Vs. mismas calorías 8am-8pm

- Mejor pérdida de grasa (8 semanas)

Candidatos.

- Personas que quieran perder peso, que tengan un buen estado de salud.

- Personas muy ocupadas, con poco tiempo para comer.

Contraindicaciones.

- Si tienes ansiedad o compulsión a la comida, podría aumentar los antojos o ansiedad y ponerte en riesgo de una comer más.

- Si estás muy estresado o con malos hábitos de descanso, podrías batallar mucho para llevar el plan.

- Si se quiere aumentar masa muscular

- Diabetes

- Embarazo

- Lactancia

- Presión baja** vigilar

- Niños

- Puede ser un régimen difícil de llevar a cabo

Alimentos a preferir

- Proteína: carne, pollo, pescado, salmón, atún, pavo queso.

- Verdura: Todas

- Grasa: Almendras, Nueces india, Pistaches

- Frutas: todas vigilar cantidad

- Cereales: Todos vigilar raciones en el día y calidad

** al evitar cereales y frutas, se pueden maximizar pérdida de peso y grasa

Alimentos a evitar

- Refrescos

- Alcohol

- Postres dulces

- Alimentos ricos en calorías

- Carbohidratos

- Azúcares simples

- Evitar el abuso de edulcorantes (Splenda Stevia), puede ocasionar, hambre ansiedad

Recomendaciones:

- Remplazos de alimentos (barras y polvo de proteína)

- Multivitamínico

- Deshidratación, dolor de cabeza (electrolitos sin azúcar)

- La calidad en alimentación es importante, no se puede, debe ayunar y después comer de todo indiscriminadamente.

- Duración 12 semanas

- Puede ser difícil adaptarse.

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