En las páginas de Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor) (Paidós), la bióloga experta en neurociencia y comportamiento humano Tamara Pazos defiende los paseos matutinos con exposición a la luz natural como unas de las mejores recomendaciones que se puede dar a una persona desde el ámbito de la salud. “Yo hablo de ‘paseos de luz, paseos de salud’. La actividad física realizada al aire libre donde recibimos luz natural a través de los ojos y la piel cuenta con muchísimos beneficios para nuestra salud que impactan a nivel celular, a nivel de órganos e incluso a nivel de bienestar general y estado de ánimo”, explica Pazos a EL PAÍS.
La revista Nature Mental Health ha publicado recientemente un estudio, liderado por investigadores de la Universidad de Monash (Australia), que es el más grande realizado hasta la fecha sobre la exposición a la luz y su impacto en la salud mental: contó con datos de casi 87.000 personas del Biobanco del Reino Unido. El trabajo ha concluido que aquellas personas que se exponen a grandes cantidades de luz durante el día ven reducido su riesgo de depresión en un 20%. Una caída similar del riesgo se observó también en otros trastornos mentales como la psicosis, el trastorno bipolar, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de estrés postraumático. En el sentido contrario, aquellos participantes del estudio que se exponían a grandes cantidades de luz durante la noche veían aumentado el riesgo de desarrollar determinados trastornos mentales en un 30%.
“Hoy en día, los seres humanos desafiamos nuestra biología y pasamos alrededor del 90% del día en interiores bajo una iluminación eléctrica que es demasiado tenue durante el día, y demasiado brillante durante la noche en comparación con los ciclos de luz natural y oscuridad”, afirmaba Sean Cain, autor principal del estudio y profesor asociado de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Monash, en esta investigación. Y añadía: “Esto confunde nuestros cuerpos y nos hace sentir mal. Una vez que las personas comprendan que sus patrones de exposición a la luz tienen una poderosa influencia en su salud mental, podrán tomar algunas medidas sencillas para optimizar su bienestar: la simple práctica de evitar la luz durante la noche y buscar una luz más brillante durante el día podría ser un medio eficaz y no farmacológico para reducir los problemas graves de salud mental”.
Tamara Pazos resalta un beneficio extra de los paseos a primera hora del día: ayudan a poner en hora nuestros ritmos biológicos. “Cuando el cerebro recibe la información de que está amaneciendo a través de los ojos, esta señal funciona como una marca temporal que le dice a nuestros órganos que ese es el primer momento del día y coordina la producción hormonal para el resto de la jornada, incluyendo la noche. Si a lo largo de la semana vamos exponiéndonos a esa primera luz del día, nuestro reloj interno está en hora y, por lo tanto, nos ayuda a estar activos durante el día y a secretar las sustancias adecuadas para descansar en la noche”, apunta.
Esta reflexión la secunda José Ángel Rubiño, enfermero, neuropsicólogo y miembro del grupo de investigación de Neuropsicología y Cognición del Instituto de Investigación de la Salud de Baleares, que considera que ni la población general ni los profesionales médicos son conscientes de la importancia que tiene la luz y su efectividad en el ajuste y sincronización de los ritmos biológicos. “La luz es un sincronizador lumínico y se considera el más importante de todos los sincronizadores, incluso por encima de los no lumínicos, como son el horario regular de las comidas, el tipo de alimentos que se ingieren, el ejercicio físico, las relaciones sociales y la propia rutina”, argumenta.
Como explica el experto, la exposición a la luz natural a primera hora del día produce una inhibición efectiva de la secreción de melatonina y, al mismo tiempo, una mayor disposición de la serotonina durante el día, un neurotransmisor “que se ocupa de la estabilidad y regulación del estado de ánimo y las emociones, entre otras funciones como la respuesta inmune, el apetito, la libido y el control de la temperatura corporal”. Rubiño, no obstante, destaca sobre todo la relación que mantiene la falta de exposición a la luz natural con el estado de ánimo: “Existe una relación bidireccional entre los problemas de sueño y las alteraciones de los ritmos circadianos con los estados de depresión y ansiedad. Por tanto, hemos de integrar en el abordaje terapéutico de la depresión recursos como la luz natural o artificial que ayuden a potenciar los tratamientos farmacológicos y no farmacológicos”.
Para José Ángel Rubiño, la recomendación, de forma general, sería de una exposición a la luz natural de al menos de 30 minutos (si es posible alargarla hasta 60 minutos) en las primeras horas de la mañana (entre las 9:00 y las 11:00 horas), que es cuando se obtienen los mejores beneficios de estos paseos.
Esta recomendación es válida para todos los grupos de edad. De hecho, desde la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES) destacaban recientemente la importancia de que los niños y las niñas vayan al colegio andando: “A más actividad física a primera hora de la mañana, con exposición a la luz natural, mayor cantidad de neurotransmisores de la vigilia y, también, mayor cantidad de melatonina y de neurotransmisores del sueño por la noche. Además, aumenta el rendimiento escolar y disminuyen los episodios de problemas de conducta en el aula”.
Colectivo vulnerable
Sin embargo, la recomendación adquiere especial importancia en el caso de las personas ancianas, que, según explica Cristina Nicolau Llobera, miembro del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), se encuentran con dos hándicaps que les convierten en un colectivo vulnerable: por un lado, se exponen menos a luz natural al salir menos a la calle; por otro, presentan alteraciones fisiológicas oculares propias de la vejez, lo que provoca que precisen una mayor dosis de luz natural que una persona más joven para obtener los beneficios de esta: “La sensibilidad a la luz disminuye fisiológicamente con la edad (opacidad del cristalino, miosis pupilar por falta de acomodación de la pupila, etc.) por lo que la exposición a la luz debe ser mayor que en las personas jóvenes para asegurar que las alteraciones fisiológicas oculares citadas no interfieran en la transmisión de la luz al Núcleo Supraquiasmático (NSQ), el reloj principal que regula la síntesis de melatonina y los ritmos circadianos”.
Esté déficit de exposición a la luz solar, señala la experta, se traduce en la presencia en este colectivo de un mayor número alteraciones de sueño (insomnio, somnolencia diurna excesiva y fragmentación del sueño nocturno) que repercuten sobre el buen descanso y, en última instancia, sobre el bienestar durante la vigilia. Además, añade, también puede tener un impacto sobre la aparición de problemas de salud mental (ansiedad, depresión, etc.) y de deterioro cognitivo relacionado con la edad, ya que la luz, como principal sincronizador de los ritmos circadianos, especialmente del ritmo sueño-vigilia, tiene una influencia significativa en el estado de alerta y en diferentes procesos cognitivos, incluyendo la atención, las funciones ejecutivas y la memoria.
Para Nicolau Llobera es “fundamental” aconsejar a las personas mayores que, en la medida de lo posible, salgan y se expongan a la luz natural. “Es recomendable dar al menos un paseo diario, que asegura una buena exposición a la luz, y, si se puede, fomentar las actividades al aire libre, que favorecen la socialización y el ejercicio, otros dos importantes sincronizadores de los ritmos circadianos”, señala la miembro del grupo de investigación de Neurofisiología del Sueño y de los Ritmos Biológicos de la Universitat de les Illes Balears, que añade que en casa es aconsejable mantener ventanas con cortinas, persianas o contraventanas abiertas durante el día y complementarlo con una buena iluminación eléctrica de elevada intensidad. “Si se puede permitir, es recomendable implementar en los domicilios y en las residencias sistemas de iluminación dinámica (luz blanca durante el día y cálida a medida que se acercan las horas nocturnas) para asegurar no tan solo una buena exposición diurna, sino también el contraste luz-oscuridad necesario”, concluye la experta.
