Claudia Zaragoza Marcos, Fisióloga del Ejercicio por la Universidad de Standford, les va a explicar qué son las fases hormonales y cómo le tienen que hacer para sacarle provecho.
Si andan con el agobio sobre la locura de las hormonas durante la menopausia, entonces tienen que saber lo que son las fases hormonales y lo que pueden hacer para no vivir con el estrés y sacarle provecho a su cuerpo.
¿Qué son las hormonas?
Las hormonas son mensajeros químicos que se producen en glándulas específicas del cuerpo y viajan a través del torrente sanguíneo para llegar a sus órganos objetivo.
En el caso de las mujeres, los ovarios son los principales responsables de la producción de hormonas femeninas, aunque también se producen en pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales y en la placenta durante el embarazo. Las dos hormonas femeninas principales son:
Estrógeno: Es la responsable del desarrollo de las características sexuales femeninas, como el crecimiento de los senos, el vello púbico y axilar, y la distribución de la grasa corporal. También juega un papel importante en la regulación del ciclo menstrual y en el mantenimiento de la salud ósea.
Progesterona: Se encarga de preparar el útero para el embarazo y de mantener el embarazo. También ayuda a regular el ciclo menstrual y a prevenir la lactancia antes del parto.
Además del estrógeno y la progesterona, otras hormonas importantes para las mujeres incluyen:
- Inhibina: Regula la producción de folículos ováricos.
- Hormona folículoestimulante (FSH): Estimula el crecimiento y desarrollo de los folículos ováricos.
- Hormona luteinizante (LH): Induce la ovulación y la formación del cuerpo lúteo.
- Oxitocina: Se libera durante el parto y la lactancia, y promueve el apego entre la madre y el bebé.
- Relajina: Ayuda a relajar los ligamentos y los músculos del útero durante el parto.
¿Por qué son importantes nuestras hormonas?
Transitamos por una variedad de etapas hormonales a través de nuestra vida. Y dentro de esas etapas pasamos por diferentes fases hormonales. Existen diferentes fluctuaciones y pulsos hormonales que afectan a nuestro cuerpo, nuestros antojos, nuestra manera de pensar, nuestra coordinación y a la arquitectura de nuestro cerebro.
Porque las hormonas surten su efecto lentamente y, con el tiempo, a través de sus fluctuaciones y su producción afectan muchos procesos distintos, incluyendo crecimiento, desarrollo, composición corporal, agilidad mental, memoria, humor y más.
¿Cuáles son las etapas hormonales?
- Etapa Adolescencia
- Etapa reproductiva
- Etapa Embarazo
- Etapa Lactancia
- Etapa Perimenopausia
- Etapa de Menopausia
- Etapa post-menopausia
¿Qué son las fases hormonales y en qué etapas se manifiestan?
Se manifiestan en la etapa reproductiva y de perimenopausia. Y existen cuatro fases: Fase menstrual, fase folicular, fase ovulatoria y fase lútea.
¿Qué es la fase menstrual?
Las fases hormonales del ciclo menstrual son los períodos en los que los niveles de hormonas femeninas, estrógeno y progesterona, fluctúan y causan cambios físicos y emocionales en el cuerpo de la mujer. El ciclo menstrual promedio dura alrededor de 28 días, pero puede variar de 21 a 35 días en mujeres sanas.
- Fisiológicamente: Es cuando menstruamos.
- Hormonalmente: El estrógeno y la progesterona están flats o en línea horizontal, porque están en sus niveles más bajos.
- Síntomas: Ligera hinchazón, y ganas de hibernar los primeros dos días del ciclo.
Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual pueden causar una variedad de síntomas físicos y emocionales, que incluyen:
- Síntomas físicos: Sangrado menstrual, calambres, hinchazón, sensibilidad en los senos, fatiga, cambios en el apetito, estreñimiento o diarrea, dolor de cabeza, acné y cambios en el estado de ánimo.
- Síntomas emocionales: Irritabilidad, ansiedad, depresión, cambios en el deseo sexual y dificultad para concentrarse.
Es importante tener en cuenta que no todas las mujeres experimentan estos síntomas, y la gravedad de los síntomas puede variar de una mujer a otra. Si los síntomas son graves o interfieren con la vida cotidiana, es importante consultar con un médico.
¿Cómo sacarle provecho a esta fase hormonal?
Pero no significa que esto no pueda ser biohackeado, de hecho hay opciones para lograrlo como:
- Ejercicio: Aprovecha para hacer ejercicios de bajo impacto como pilates, yoga… al salir de esta etapa podrás hacer HIIT o rutinas de mayor impacto.
- Alimentos y suplementos: Es importante aumentar el consumo de alimentos altos en hierro, antiinflamatorios y altos en complejos Bs, como: espinacas, frutos secos, lentejas, mariscos…
- Otros datos curiosos: Es cuando nuestro estado hormonal se parece más al de los hombres, porque los estrógenos y progesterona están en sus niveles más bajos.
¿Qué es y qué sucede en la fase folicular?
Esta fase comienza después de que termina el sangrado menstrual y dura hasta la ovulación. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente.
Un folículo, que contiene un óvulo, comienza a madurar en uno de los ovarios. El estrógeno causa el engrosamiento del revestimiento del útero y prepara el cuerpo para la implantación de un óvulo fertilizado y se puede sentir de la siguiente manera:
- Fisiológicamente: Se va engrosando el lineamiento del útero para preparar al útero para recibir a un embrión, por eso está relacionado con la construcción.
- Hormonalmente: El estrógeno empieza a subir suavemente y los beneficios de este es
que apoya a la construcción muscular, a la reacción rápida muscular, a la coordinación, al balance,
a la memoria, al aprendizaje, a tener más vitalidad, motivación y positivismo. - Metabolismo: Es la fase donde el cuerpo utiliza más fácilmente sus reservas de grasa como energía.
¿Cómo sacarle provecho a esta fase hormonal?
- Ejercicio: Es momento de hacer ejercicios de fuerza y subirle al peso, hacer HIIT y exigirte en cuanto a ejercicio.
- Alimentación: Es el momento de hacer ayunos nocturnos y agregar hojas verdes oscuras y alimentos crucíferos como brócoli, coliflor, espárragos, coles para balancear el estrógeno e incluso ayudarte con alimentos fermentados para apoyar al estroboloma.
- Masa ósea: Remodela a los huesos.
- Otros datos curiosos: Eres más resiliente al estrés y tienes un sistema inmunológico más fuerte.
¿Qué es y qué sucede en la fase ovulatoria?
Esta fase ocurre alrededor del día 14 del ciclo menstrual, pero puede variar según la duración del ciclo individual. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y desencadenan la liberación del óvulo maduro del ovario. El óvulo viaja por la trompa de Falopio y permanece viable durante aproximadamente 24 horas y puede sentirse de la siguiente manera:
- Fisiológicamente: Se termina de engrosar y revestir al lineamiento del útero para dejarlo listo en caso de embarazo
- Hormonalmente: El estrógeno sube aún más y es donde llega a su pico, sube la hormona folículo estimulante y la luteinizante, y esta última provoca que suba la oxitocina y la vasopresina que son neurotransmisores de la felicidad, empatía, amor y la que hace que nos den ganas de tener sexo.
¿Cómo sacarle provecho a esta fase hormonal?
- Ejercicio: Puedes aguantar largas horas haciendo ejercicio.
- Alimentación: Procura llegar a tus requerimientos de proteína y carbohidratos para el gasto energético para que tengas una ovulación exitosa.
- Otros datos curiosos: Como el estrógeno llega a su pico dentro de todo el ciclo, y también hay un incremento del estradiol, estas hormonas ‘afinan y pulen’ la forma de la cara, por eso uno se ve más atractivo. Es la etapa donde eres más resiliente al estrés y tu sistema inmunológico está mucho más fuerte.
¿Qué es y qué sucede en la fase lútea?
Esta fase comienza después de la ovulación y dura hasta el comienzo del próximo período menstrual. Durante este tiempo, los niveles de progesterona aumentan. Si el óvulo no es fertilizado, el folículo que lo contenía se descompone y forma el cuerpo lúteo, que produce progesterona.
La progesterona continúa preparando el revestimiento del útero para el embarazo. Si no hay embarazo, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen, lo que provoca el desprendimiento del revestimiento del útero y el inicio de la siguiente fase menstrual y puede sentirse como:
- Fisiológicamente: Tu cuerpo se enfoca en mandarle toda la nutrición posible al lineamiento del útero para que pueda nutrir al embrión en caso de un embarazo.
- Hormonalmente: La progesterona empieza a subir y a mitad de la fase lútea es cuando esta llega a su pico.
- Metabolismo: La progesterona es catabólica, es decir, merma la construcción muscular, sin embargo sube tu metabolismo basal, ya que la progesterona eleva la temperatura corporal que hace que aumente la frecuencia cardiaca en reposo, por lo que es importante nutrirte y no pelearte con el antojo o la necesidad.
¿Cómo sacarle provecho a esta fase hormonal?
- Ejercicio: Tus ligamentos están más tensos y eres menos resiliente a recuperarte de una carga fuerte de entreno, por lo que ejercicios restaurativos, de flexibilidad, estiramiento, cargar menos pesado, trabajar la técnica, cardio suave es lo mejor en este momento para evitar lesiones.
- Masa ósea: En cuanto a tu masa ósea la progesterona densifica a los huesos.
- Humor: La falta de estrógeno provoca que los receptores de serotonina, neurotransmisor de la felicidad, recapten la serotonina del cerebro, por lo que te sientes algo cabizbaja, hay inflamación y sobretodo, hay más antojos porque el metabolismo basal, lo que quemas por vivir y respirar, está en aumento.
- Alimentación: Alimentos altos en minerales, que promuevan la generación de dopamina y anti-inflamatorios como huevo, brócoli, almendras,chocolate…
- Otros datos curiosos: Tu sistema inmunológico se apaga, estás más susceptible a enfermarte.
¿Cuáles son los beneficios de trackear las hormonas?
Lo principal es un indicador de tu salud. Ciertas irregularidades y/o atrasos dentro de tu ciclo pueden hacer que pongas atención, te revises y prevengas; e incluso saber si te hace falta algunos nutrientes en tu alimentación, hidratación o descanso.
Te ayuda a entender cómo estás respondiendo al estrés de la vida. Ya sea derivado de tu carga laboral, emocional, de entrenamiento, cambios en los ritmos circadianos. Altos niveles de estrés acortan el ciclo menstrual y los periodos de relajación, lo regulan.
Te dejas de doble-cuestionar. Si trackeas tu ciclo y ves que estás en el día 23 en tu bonita fase lútea y que te sientes un poco flat, inflamada, estancada y con esa sensación de “me siento adipo-abundante” porque te entra la dismorfia corporal derivada por la baja recaptación de serotonina o el “¿qué hice mal?” o “¿por qué me siento así?…. “AH OK estoy en fase lútea, es normal sentirme así ”. Te tranquilizas y te acomodas.
Es psicológicamente empoderante. Conocerte a ti misma y entender a profundidad tu fisiología femenina es motivante. También sabes planear cuándo darle y cuándo quedarte quieta. Te ayuda a escoger tus batallas.
Especialista: Lic. Claudia Zaragoza Marcos. Fisióloga del Ejercicio por la Universidad de Standford, Dietista Registrada por la Universidad Europea del Atlántico, Practicante de Medicina Funcional por el Instituto Kresser en la Universidad de Berkeley, California. Es CEO de la práctica privada de fisiología y nutrición Revoluciona Tu Salud y Head Coach de Performers, un equipo de alto rendimiento y fitness que trabaja el performance deportivo y cognitivo del atleta.
